管理栄養士直伝! サラダチキンの栄養学と効果的な食べ方

パックを開けたらすぐ食べられる「サラダチキン」はお酒好きにも大人気の食材。ヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどれくらい? 管理栄養士の森由香子さんがサラダチキンに含まれる栄養素やおすすめの食べ方をご紹介します。

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人気のサラダチキン、気になるカロリーと適量は?

コンビニやスーパーでよく見かけるようになったサラダチキン。サラダチキンとは、鶏むね肉に味付けをし、真空パックした惣菜のことです。

味や形状のバリエーションも豊富で、購入するときに迷ってしまうほどです。調理済なので時短料理をはじめ、お弁当のおかず、トレーニング中、おやつなどさまざまな場面で簡単に利用できるので大変便利です。

サラダチキンは、1パックあたり、エネルギー量90~120Kcal程度、たんぱく質25g前後、脂質2g前後と低脂肪、高たんぱく、ダイエット中の方にとって安心して食べられる食品です。

また、低カロリーで消化吸収もよいので少し遅い夕食のおかずにするのもよいですね。

ただし、油断は禁物。エネルギー量が低いとはいえ、食べ過ぎれば体の中で体脂肪を増やしかねません。1食あたりの適量は1パックでしょう。

サラダチキンにはお酒好きが摂るべき栄養がいっぱい!

サラダチキン
サラダチキンに使われている鶏肉の種類は、ほとんどがむね肉です。むね肉には、お酒を愛するイエノミスタイル読者のみなさんに意識して摂っていただきたい栄養素がいっぱい含まれています。

必須アミノ酸(食品からしか摂ることができないカラダに必要なアミノ酸)は、すべて含まれていますが、その中でも特にメチオニンが多いです。メチオニンは、肝臓の機能を活性化、脂肪肝などの肝臓疾患の予防に欠かせない栄養素です。

他にも、疲労回復効果が期待できる抗酸化作用をもつイミダゾールジペプチドも豊富です。

ビタミン類では、抗酸化作用や皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるビタミンA、アルコールの代謝などで生まれる活性酸素を消去する酵素を手助けする働きがあり、生活習慣病の予防効果が期待できるビタミンB2、さらにはアルコールをアセトアルデヒドに分解する酵素の働きに関わるナイアシンが含まれます。

特にナイアシンは、お酒をたくさん飲む方ほど十分摂る必要があります。ナイアシンは1日の推奨量が、男性(30~49歳)15mgNE、女性(30~49歳)12mgNEです。鶏のむね肉(皮なし)100gで17mgNE含まれていますので、サラダチキン1パックで1日の推奨量がクリアできる計算になります。

サラダチキンに足りない栄養素を補う調理を

その一方、むね肉には、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEがわずかにしか含まれず、食物繊維にいたっては全く含まれていません。

そのため調理するときは、足りない栄養素を補給できるような料理にすることがおすすめです。

ビタミンCは野菜やフルーツ、ビタミンDは、キノコや魚、ビタミンEは植物油、野菜、フルーツ、食物繊維は、野菜、フルーツ、キノコ、海藻、豆などに含まれています。

栄養のプロ推奨! サラダチキンのアレンジレシピ

サラダチキンは、そのまま食べたり、サラダの具材として野菜と混ぜ合わせたり、冷菜としての利用が多いかもしれません。

そこで、今回は目先を変えてサラダチキンを使った簡単な温かいおつまみレシピを紹介しましょう。サラダチキンに足りない栄養素が他の食材からしっかり摂れる料理です。
 

●時短サラダチキンの白ワイン煮(1人分)

時短サラダチキンの白ワイン煮

材料

  • サラダチキン(プレーン) 1パック(表面に斜め交差した切り込みを入れる)
  • ブロッコリー 3房(パセリ3枝でもよい)
  • ぶなしめじ 1/2パック(食べやすい大きさにほぐす)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • ニンニク 1片 スライス
  • 白ワイン 80cc
  • レモン 1/2個(輪切り)
  • グリーンオリーブ 5個
  • ケッパー 大さじ1
  • ミニトマト 5個
  • 食塩、コショウ 適量

作り方

  • フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れる。
  • ニンニクの香りがたったら、サラダチキン、ブロッコリー、ぶなしめじを軽く炒め合わせる。
  • ②へ、白ワイン、輪切りのレモン、グリーンオリーブ、ケッパー、ミニトマトを入れて約2分位蒸し煮する。
  • 塩、コショウで味を調える。
●このレシピで摂れる栄養素
・サラダチキン…必須アミノ酸、イミダゾールジペプチド、ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン
・オリーブオイル…ビタミンE ・ニンニク…ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
・ブロッコリー…ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
・ぶなしめじ…ビタミンD、食物繊維
・レモン…ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
・グリーンオリーブ…ビタミンC、ビタミンE、食物繊維
・ケッパー…食物繊維
・ミニトマト…ビタミンC、ビタミンE、食物繊維

ブロッコリーの代わりにパセリを加えると爽やかな味になります。美味しいお酒とともにぜひお試しくださいね。健やかな飲酒ライフのお役に立てれば幸いです。

※記事の情報は2021年7月13日時点のものです。
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