![ienomi style[イエノミスタイル]](/img/img-ienomi-style-logo.svg){kind=logo}
イカの栄養とは？ タンパク質たっぷりの優秀なイカについて、管理栄養士が解説します！
するめやイカ焼き、塩辛など、おつまみのバリエーションも豊富な「イカ」。お酒のお供として欠かせないイカには、どんな栄養が含まれているのでしょうか？ イカに含まれる栄養や、その健康効果などについて、管理栄養士の森由香子先生に解説していただきました。
森 由香子（もり ゆかこ）
おつまみの定番食材「イカ」は、万能で魅力がいっぱい！
お酒との相性もばっちりで、おつまみのバリエーションも豊か。するめ（あたりめ）、のしいか、さきいか、いか天、いか燻製などの乾燥珍味や、塩辛､松前漬け、醤油漬け、イカにんじんといった生鮮珍味など、一度は食べたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
春になると店頭にならぶイカといえば、ホタルイカです。3月頃になると富山湾で水揚げされる産卵期のホタルイカは、春の風物詩にもなっています。ホタルイカは、内臓までまるごと食べられるので、たとえば酢味噌和えにすると外はプリプリ、中はトロトロの食感が楽しめるうえ、酢味噌とあいまって格別な味わいを堪能できます。
春～晩秋かけて日本各地で水揚げされるのはスルメイカです。日本周辺のみに生息しているため、日本の代表的なイカになっています。お刺身やイカそうめんにしていただくと最高に美味しいですね（近年、不漁で漁獲量が激減していることが心配でもあります）。
イカにはどんな栄養が含まれている？
▼横スクロールでご覧ください
イカの栄養
| 食品名 | 重量(g) | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 食物繊維総量(g) | 食塩相当量(g) | 鉄(mg) | ビタミンA・レチノール活性相当量(μg) | ビタミンD(μg) | ビタミンE・α-トコフェロール(mg) | ナイアシン当量(mg) | ビタミンC(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| するめいか 生 | 100 | 76 | 17.9 | 0.8 | （0） | 0.5 | 0.1 | 13 | 0.3 | 2.1 | （6.5） | 1 |
| やりいか 生 | 100 | 79 | 17.6 | 1 | （0） | 0.4 | 0.1 | 8 | （0） | 1.4 | 5.9 | 2 |
| ほたるいか 生 | 100 | 74 | 11.8 | 3.5 | （0） | 0.7 | 0.8 | 1500 | （0） | 4.3 | 4.6 | 5 |
また、イカのスミ袋に含まれる粘性の高い黒褐色の液体である「イカスミ」には、ムコ多糖類やペプチド複合体といった糖質やたんぱく質、ビタミンEなどの栄養成分が含まれています。
種類別に見ていくと、内臓ごと食べることのできるホタルイカからは、皮膚・粘膜の機能維持、免疫力強化が期待できるビタミンAや、抗酸化作用、血行促進効果のあるビタミンE、貧血予防に役立つ鉄などが摂取できます。
スルメイカやヤリイカは、たんぱく質量が高く、アミノ酸スコア（必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表した指標）が100です。ちなみに、アミノ酸スコアが高い食材として他に、鶏卵、牛乳、大豆、豚肉、牛肉、鶏肉、カツオ、アジなどがあります。
ただしイカには、ビタミンＣやビタミンＤ、ビタミンK、食物繊維はあまり含まれていません。イカを食べるときには、野菜やきのこと組み合わせることで、足りない栄養素を補給するのがよいでしょう。
イカをダイエット中に食べるなら、輪切りがおすすめ！
繊維に沿って輪切りにすると噛みごたえが出て、縦に切ると歯ざわりがやわらかくなるといったように、切り方によって食感が変化するので、目的に応じて選ぶのがよいでしょう。ダイエットや脳の活性化、アンチエイジングを狙うのであれば、咀嚼回数が増やせる輪切りで食べるのがおすすめです。噛むことで食べ過ぎを防止できるほか、噛むという行為が刺激となり、脳神経細胞の結合部分（シナプス）の機能維持に役立つことや、唾液に含まれるパロチンという若返りホルモンの分泌量を増やせることが報告されています。
イカの食べ過ぎはNG！ 一日の適量は？
コレステロール低下作用のあるタウリンも一緒に含まれているので、肉類ほど気をつけなくてもよいと言われることもありますが、特にLDLコレステロールが高値の方は、食べ過ぎには注意してください。その場合、1日の目安としては100g（イカ1杯の半分）程度をおすすめします。
するめの表面についている粉、そのまま食べても大丈夫？
おつまみにぴったり！ 「イカにんじん」のレシピ
そんなときは、「イカにんじん」がおすすめです。こちらはするめを利用して作る福島県の郷土料理で、お酒のおつまみとしてはもちろん、ご飯のおかずとしても楽しめます。近年には、イカにんじんの味がスナック菓子に採用されたりするなど、少しずつ世の中に知れわたるようになってきた注目の料理です。
するめとにんじんと調味料（砂糖、日本酒、醤油）があれば簡単にできます。レシピは以下の通り。
材料
- するめ 小1枚（24g）
- にんじん 1/2本
- ▼（A）
- ・砂糖 大さじ1
- ・日本酒 100cc
- ・醤油 30cc
作り方
- するめとにんじんを千切りにします。
※するめは、はさみを使うと簡単に切れます。 - Aを鍋に入れて強火にかけ、ひと煮立ちさせたら冷まします。
- ②に①のするめとにんじんを入れ、半日漬け込んだら完成です。
＊＊＊
日が少しずつ長くなってきましたね。春が待ち遠しい今日この頃です。美味しいイカのおつまみとともに、健やかな飲酒ライフをお過ごしください。
▼森由香子さんの新刊が発売されました！
『50歳からは「食べやせ」をはじめなさい』森由香子著
出版社：青春新書プレイブックス 1,100円（税込）
ご購入はこちらから
※記事の情報は2023年3月13日時点のものです。
- 1現在のページ