【大豆のおつまみ】健康と美容の味方！ タンパク質豊富で栄養満点のベジつまみ

畑の肉とも呼ばれるほどタンパク質が豊富で、体にうれしい栄養たっぷりの「大豆」。調理も簡単で食べごたえもある、いいことづくめの食材です。今回はそんな「大豆」を使ったおつまみを３品ご紹介します。

ライター：庄司 いずみ庄司 いずみ
メインビジュアル：【大豆のおつまみ】健康と美容の味方！ タンパク質豊富で栄養満点のベジつまみ

栄養たっぷりの大豆は、ヘルシーな家飲みおつまみにピッタリ！

こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。

この連載では、野菜が主役のヘルシーでおいしいベジつまみをご紹介していますが、「野菜だけじゃ物足りない」というときもありますよね。

そんなときには、大豆はいかがでしょうか。

「畑の肉」とも言われるくらいタンパク質が豊富な上、肝機能を助けるレシチンや抗酸化力の高いサポニン、さらに女性に嬉しいイソフラボンもたっぷりで、健康や美容の味方です。
大豆
水煮や蒸し大豆はそのままでも食べられて調理も簡単、炒り大豆は香ばしく歯ごたえもしっかりあって、おつまみにはぴったりです。

今回はそんな大豆をつかったヘルシーおつまみをご紹介しましょう。

大豆のおつまみ①｜ごまコチュジャンのピリ辛豆

ごまコチュジャンのピリ辛豆
こちらは炒り豆を使った絶品おつまみ。

炒り豆に甘じょっぱいタレをからめるだけなのに、手が止まらないおいしさで、熱燗にもビールにもよく合うのです。
 

●ごまコチュジャンのピリ辛豆（１人分）

材料

  • 炒り大豆 80g
  • 酒 大さじ２
  • みりん 大さじ１
  • しょうゆ 大さじ１
  • コチュジャン 小さじ１
  • 白胡麻 大さじ１

作り方

  • 材料全部を鍋に入れて中火にかけ、混ぜながら大豆にタレをからませる。
炒り大豆に好みのタレを絡める食べ方は手軽でおいしく、おすすめです。

お手軽に焼肉のタレをからめたり、味噌と砂糖をからめたり。マヨネーズやドレッシングで和えるのもいけますよ。

大豆のおつまみ②｜炒り大豆と玉ねぎのマリネ

炒り大豆と玉ねぎのマリネ
野菜と合わせてもいいですね。

こちらは炒り豆と玉ねぎのマリネ。酸っぱいマリネ液を吸った大豆がおいしくて、一皿ペロリと食べてしまいます。
 

●炒り大豆と玉ねぎのマリネ（２人分）

材料

  • 炒り大豆（5分茹でる） 25g
  • 玉ねぎ（薄切りにして水にさらす） 100g
  • 塩麹 小さじ１
  • レモン果汁 大さじ１
  • オリーブオイル 大さじ２

作り方

  • 材料全部を混ぜる。
冷蔵庫で５日程度保存も可。作り置きできるから、おつまみ用に常備しておいてもいいですね。

大豆のおつまみ③｜大豆のメンチカツ風

大豆のメンチカツ風
最後はメンチカツ風。

水煮大豆をひき肉がわりに使うのですが、肉以上のボリューム感。豆の甘みがいいのです。
 

●大豆のメンチカツ風（２個分）

材料

  • 水煮大豆 100g
  • 玉ねぎ（みじん切り） 50g
  • 油 適量
  • 塩 小さじ1/４
  • 強力粉 大さじ１
  • 小麦粉 適量
  • ▼（A） 　　
  • ・小麦粉 大さじ２
  • ・水 大さじ２
  • パン粉 適量
  • 油 適量
  • キャベツ（千切り） 適量
  • レモン 適量
  • ソース 適量

作り方

  • 水煮大豆の半量はマッシャーでつぶし、残りはみじん切りにする。
  • 油を熱して玉ねぎをさっと炒める。
  • １と２、塩を混ぜ、強力粉を混ぜ込む。これをボール型にまとめる。
  • 小麦粉、（A）を混ぜたとき粉、パン粉の順につける。
  • 油を熱し、３を揚げる。キャベツとレモンを添えて盛り付ける。
つぶした大豆がつなぎとなり、刻んだ大豆は挽肉代わりになるというわけですが、同じテクニックでハンバーグや肉団子、餃子なども作れます。

おいしくて使い勝手がよく、栄養満点の大豆のおつまみ、ぜひお試しくださいね！

※記事の情報は2022年2月28日時点のものです。
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