肉なし豆腐ハンバーグが七変化! 肝臓にもやさしいボリュームおつまみ

【庄司いずみのベジつまみ㉓】豆腐一丁と野菜で作るヘルシー肉なし豆腐ハンバーグと、そのたねをアレンジしたおつまみレシピをご紹介。高たんぱく質で低カロリー、食べ応えだってバッチリ! お酒もすすみます。

ライター:庄司 いずみ庄司 いずみ
メインビジュアル:肉なし豆腐ハンバーグが七変化! 肝臓にもやさしいボリュームおつまみ

肉なし豆腐ハンバーグのたねさえあれば!

こんにちは! 野菜料理家の庄司いずみです。

買いものに行けなかった日、冷蔵庫に豆腐が一丁あったとすれば……。さぁ、なにを作りましょう。夏なら冷奴、冬なら湯豆腐もいいですが……。

メインのおかずやボリュームつまみにするならば、やはり豆腐ハンバーグでしょうか。トップの写真も豆腐ハンバーグ。ひき肉を混ぜるのが定番かもしれませんが、肉がなくても!

上の写真のハンバーグは芽ひじきやスライス干し椎茸など、乾物を混ぜて焼いたもの。うまみは出るし、ボリュームもある。豆腐しかない、肉はない。そんなときのお助けレシピです。

豆腐ハンバーグは栄養的にも優れています。特につまみにはいいですね。お酒を飲むときは肝臓のためにも良質のたんぱく質を摂りたいものですが、豆腐はたんぱく質バッチリ。低脂肪、低カロリーで、ダイエットにも良さそうです。

肉のハンバーグに比べると味がやさしい分、どんな味つけでもドンと来い! ケチャップやソースをかければビールやハイボールにも。粒マスタードでワインに合わせたり、照り焼き風にすれば日本酒にも合う。その懐の深さが魅力です。

そして実は……。

豆腐ハンバーグのたねさえあれば、「これがお豆腐!?」とビックリするようなベジつまみにもなるのです。その七変化術を紹介しましょう。

【基本】肉なし豆腐ハンバーグの作り方

豆腐ハンバーグのたね
まずはこちら。豆腐ハンバーグの基本のたねを作りましょう。

最初に木綿豆腐200g(小1パック)をしっかり水切りしておきます。

合わせる野菜はあり合わせでいいのですが、写真ではブロッコリー、にんじん、玉ねぎを各20gほど。それぞれ粗みじんに刻みます。これらをサッと油で炒め、塩小さじ1/2で味を付けてから、崩した豆腐に混ぜ込みます。

さらにつなぎとしてパン粉を1/2カップほど加えれば、豆腐ハンバーグの基本のたねが出来上がり。

この分量で普通サイズのハンバーグが2個できます。
基本の豆腐ハンバーグ
まずはシンプルに。そのまま両面カリッと焼いて、豆腐ハンバーグを仕上げます。

塩で味はしっかりついているから、そのままでおつまみに。好みでケチャップなどを添えてもいいですね。

【アレンジ①】熱燗がすすむがんもどき

ガンモにアレンジ
「もっとボリュームのあるものが食べたい」というときには……。

豆腐ハンバーグのたねをがんもにアレンジ!

豆腐ハンバーグ1個分、つまり上記の量の半量ほどに片栗粉小さじ2を加え、一口大に丸めて揚げれば出来上がり。

熱々のミニがんも、辛子醤油などを添えれば熱燗にもいいですね。

【アレンジ②】ガッツリ派におすすめの肉なし豆腐メンチカツ

豆腐ハンバーグカツ
「もうお腹ペコペコ、つまみとは言え、ガツンと食べたい!」。

そんなときは豆腐ハンバーグのたねをカツにしましょう!

これも豆腐バーグ1個分(基本のたねの半量)をハンバーグ型にまとめ、小麦粉、溶き粉(小麦粉と水を混ぜたもの)、パン粉の順につけ、油で揚げれば出来上がり。

あればくるみやアーモンドなど、刻んだナッツをたねに混ぜ込めばさらにボリュームアップします。

中に混ぜ込む具材はアレンジOK、野菜のほかにきのこや海藻類などもいいですね。

「豆腐しかない!」というときも、おいしくて体にやさしく、しかもボリュームたっぷりの豆腐ハンバーグの七変化。ぜひお試しくださいね。


※この記事の情報は2020年2月10日時点のものです。
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