2017.12.07
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飲酒で消費される栄養素を補給しながら飲む! 〈老けない人は何を飲んでいる?⑤〉

カリウムを多く含む食品の写真

お酒を飲むことで、身体から失われていってしまう栄養素があります。それは何でしょう? その栄養素をたくさん摂れる食品とは? ベストセラー「老けない人は何を食べているのか」の著者、森由香子さんが教えてくれました。

飲酒で消費されてしまう栄養素はビタミンB1とカリウム

年末年始に向けて、お酒を飲む機会が増えるシーズンとなりました。宴席が続くとなんとなくダルくなるといった経験をおもちのかたも少なからずいらっしゃると思います。

 

疲労感を持たれている方はもしかすると、飲酒することで、ある栄養素がたくさん消費されてしまっているかもしれません。特定の栄養素がカラダの中で不足状態に陥り、エネルギー代謝やカラダの機能調節がうまくいっていない可能性があります。

 

では、飲酒することでどのような栄養素が消費されるのでしょうか。「アルコールと栄養」(日本栄養・食糧学会 糸川嘉則、栗山欣也、安本教傳 責任編集)(光生館)に、消費される栄養素について確認した実験が記述されています。

 

この実験は、健康な青年ボランティア7名に夕方から翌朝まで好きなだけウイスキーを飲ませ、栄養素の経時的変化を測定したものです。

 

その結果として、ビタミンB1とカリウムの低下がみられたと報告されています。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変えることができず、疲れやすくなります。カリウムの働きは、神経の伝達、細胞機能の維持、筋肉の収縮・弛緩などがあります。

 

実験報告では、食事をしないまま翌朝まで飲み続けた結果、血中のビタミンB1は、飲酒前を100%とすると翌朝に70%まで低下しました。明らかなビタミンB1の欠乏状態がみられる飲酒量は、ウイスキー200~300ml、血中エタノール濃度1.6mg/ml以上でした。注目すべきなのは、40歳以降の人に限ると、飲酒中に食事(握り寿司1人前)をしてもなおビタミンB1が低下し続け、ほとんどのビタミンB1は尿中に排出されてしまったということです。

 

そしてカリウムもまた、ビタミンB1以上に低下することがわかりました。飲酒するときは、エネルギー代謝やカラダの機能調節に関わるビタミンB1やカリウムを食事から補給すべきだということが、この実験からわかってきます。

 

豚肉や大豆でビタミンB1、アボカドやオイルサーディンでカリウムを

ビタミンB1、カリウムが多く含まれる食品をご紹介したいと思います。

ビタミンB1を多く含む食品は、豚ヒレ肉、豚モモ肉、ハム、うなぎのかば焼き、たらこ、えんどう豆、大豆、松の実、カボチャの種、クルミ、玄米ごはん、胚芽精米ごはん、ひらたけ、カブのぬか漬け、大根のぬか漬け、焼きのりなどがあります。

 

カリウムを多く含む食品は、ほうれん草、春菊、トマト、バナナ、キウイフルーツ、リンゴ、アボカド、干し柿、サトイモ、じゃがいも、納豆、ヒジキ、エリンギ、オイルサーディン、サワラ、マカジキ、カツオ、サーモンなどがあります。

 

お酒を飲むときは、おつまみにこれらの食品を積極的にとりいれることでビタミンB1とカリウムの補給をしてみてください。皆さん、年末年始を元気に乗り越えましょう。

 

 

 

※記事の情報は2017年12月7日時点のものです。

森 由香子(もり ゆかこ)

森 由香子(もり ゆかこ)

管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業。クリニックにて栄養指導、食事記録の栄養分析、食事管理業務に従事。フランス料理の三國清三シェフととともに病院食や院内レストランのメニュー開発、料理本制作の経験をもつ。管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の立場から食事からのアンチエイジングを提唱している。「老けない人は何を食べているのか」「病気にならない人は何を食べているのか」「体にいい『食べ合わせ』」「太らない人の賢い食べ方」「老けない人の献立レシピ」など著書多数。大学院(人間生活科学専攻、健康-栄養科学専修)在学中。  ⇒管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士|森 由香子 公式サイト  

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