ビールで太るは誤解? 毎日飲んでも太らないビールの飲み方があった!

ビールが益々美味しく感じるこの時期。飲みたいけど太りたくない!というわがままな願いを叶えてくれる飲み方があったんです。 ご自身もビール好きという管理栄養士の安中千絵さんに「太らないビールの飲み方」を教えていただきました。

ライター:nonnon
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太らないビールの飲み方① ビール腹はビールが原因ではない?

――お酒の中でも「ビールは太る」と思っている人が多いのはなぜなんでしょうか?

安中 ビールには糖質が含まれていることからビール=太ると思われているようです。しかし実際にはロング缶1本(500ml)に含まれる糖質は15g程度で、ご飯なら1/3膳、小さめのロールパン1個と同じ量です。健康な人なら大きな問題になることはなく、1日の食事やおつまみで十分調整が可能です。

さらに、日本食品成分表2015年版(七訂)からは、体内で利用可能な炭水化物量を記載するようになっているのですが、ビールに含まれる利用可能炭水化物量は微量であることが分かりました。ですから、実際はビールを飲むことによって摂る炭水化物量はもっと少ないと考えられます。

 
表1:食品成分表の代表的なお酒の成分値(100gあたり)
食品名 エネルギー
(kcal)
糖質量
(g)
アルコール
(g)
アルコール
度数
ビール(淡色) 40 3.1 3.7 4.6%
ビール(黒) 46 3.6 4.2 5.3%
発泡酒 45 3.6 4.2 5.3%
日本酒(上撰) 109 4.9 12.3 15.4%
日本酒(純米) 103 3.6 12.3 15.4%
日本酒(吟醸) 104 3.6 12.5 15.7%
日本酒(純米吟醸)  103 4.1 12.0 15.1%
赤ワイン 73 1.5 9.3 11.6%
白ワイン 73 2.0 9.1 11.4%
スイートワイン 133 13.4 11.1 14.5%
紹興酒 127 5.1 14.1 17.8%
焼酎 (甲種) 206 0.0 29.0 35.0%
焼酎 (乙種) 146 0.0 20.5 25.0%
ウイスキー 237 0.0 33.4 40.0%
ブランデー 237 0.0 33.4 40.0%
ウォッカ 240 0.0 33.8 40.4%
ジン 284 0.1 40.0 47.4%
梅酒 156 20.7 10.2 13.0%

出典:『食品成分表2012』女子栄養大学出版部


―――焼酎やウイスキーなどの糖質が含まれないお酒のほうがダイエットにいいと聞きますが?

安中 確かにウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質を含んでいないので、糖質制限をしている人は切り替えることも多いようですね。よく “お酒の種類を変えたら痩せた“とも聞きますが、これはお酒以外の影響が大きいと思います。好きなお酒をやめた時点で気持ちがダイエットモードになっているので、食事に気をつけたり、運動をしたりと生活習慣が変化していることが多いのです。

もし、お酒の種類だけを変えて、まったく同じ生活をしていたら、それほど変化はないと思いますね。ビールを飲むとお腹が出るという「ビール腹」についても、ビールとの因果関係はないという大規模研究の結果もあります。ある研究では「ビール党」と「非ビール党」(もしくはお酒を飲まない)の人を比べてみたところ、ウエスト値に差がないことが分かっています。


――では、「ビールが好きで太ってしまった」「ビールでメタボ腹になった」 という人は何が原因なんでしょうか?

安中 一番の理由はやはり「おつまみ」でしょう。ビールに合うおつまみは揚げ物や味の濃いものが多く、カロリー過多になりがちです。また、ビールの炭酸や苦味のあるホップ成分が胃壁を刺激することより、食欲増進効果があると言われていますので、つい食べ過ぎてしまうというのもあると思いますね。

では、おつまみを食べなければいくらでも飲んでいいのか、というとそうでは ありません。アルコールのカロリーは、体に蓄えられることのないカロリー(エンプティーカロリー)と言われていますが、摂りすぎは肥満につながります。

アルコールが入ってくると肝臓はアルコール代謝優先になり、糖や脂質の利用が後回しになっていまします。体脂肪の分解も抑制されるため、アルコールを大量にとり続けると少しずつ体脂肪が蓄積されていく可能性があるのです。

太らないためにはどのお酒を飲むかということより、「飲みすぎない」ことが大切です。アルコール度が高いほど糖質やカロリーも高くなることも覚えておいてください。

太らないビールの飲み方② 毎日欠かさず飲むならロング缶1本

缶ビール
―――太らないためには1日どれくらいの量まで飲んでいいのでしょうか?

安中 まず、「健康を保つために程よい1日のアルコール摂取の目安」は1日20g程度だといわれています。生ビールなら中ジョッキ1杯、ロング缶(500ml)なら1本が目安となります。

糖質だけを考えるとご飯1/3膳程度ですから、「もう少し飲んでもいいのでは?」と思われるかもしれませんが、毎日飲んでも健康に害を与えないという観点から推奨できるのは この程度の量ということになります。

だた、1週間でアルコールの総量が150gまでなら健康に影響はなさそうだという研究もあるので、これを上限と考えて、休肝日を設けるなどしてトータルで量を調整するという考え方もあります。


―――最近増えている「糖質オフビール」等で代用するのはどうですか。

安中 糖質ゼロの商品は原料に含まれている糖分が残らないように製造したもので、糖質が100ml中0.5g未満のものは「糖質ゼロ」と表示していいことになっています。

ただ、糖質ゼロや糖質オフビールのなかには「飲んだ」という満足感を与えるためにアルコール度数を高めている商品もあります。この場合は普通のビールよりもカロリーが高くなっているので、選ぶときには注意してください。

また、「糖質オフだから」と思うと気が緩み、必要以上に飲んでしまう傾向があるようです。先ほど言ったように、アルコールはどんなものでも飲み過ぎれば中性脂肪が増えますので、糖質オフビールは最初の一杯だけとか、決めておく方がいいかもしれません。


――クラフトビールなどのアルコール度数の高いビールはどうでしょうか?

安中 醸造法や麦芽の使用量にもよりますが、糖質が高めになる傾向があると思います。

ただ、のど越しを楽しむというタイプではなく、じっくり味わって飲むものなので、量が少なくても満足できる利点もあると思います。ダイエット指導をしている方にもお伝えしていますが、好きなものを味わった方がストレスなく長続きするので、量を加減しながら飲めば問題ないと思いますよ。

太らないビールの飲み方③ 酒飲みこそ栄養が必要

ビールとつまみ
――ビールを飲んでも太らないためにはどうしたらいいのでしょうか?

安中 太らないためには1日の糖質の量をある程度コントロールする必要があります。体重70kgの方で、1日に脳が使う糖質量が120g程度といわれているので、そのくらいは糖質を確保するのが良いでしょう。1日に飲むビールの量に合わせてそれ以外の糖質をコントロールすることが有効です。

ご存じの方も多いと思いますが、糖質を摂りすぎる血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で一時的に血中の糖分を脂肪に変え、体に溜め込むように働きます。そしてエネルギーとして使われなかった分は中性脂肪となり体に貯蓄されるので、肥満につながります。基本的には糖質を控えめにして野菜や肉、魚、大豆製品を摂ることを心がけてください。

〈糖質の摂り方の目安〉     
朝 果物・ご飯半膳(パンなら6枚切り半分) 
昼 茶碗に軽く1杯程度のご飯とおかず 
夜 ご飯や麺類などの主食は摂らない  


――糖質以外に気を付けることはありますか?

安中 お酒を飲む方は、なるべく朝食を食べるようにするといいと思いますね。朝昼を食べずに夜のお酒に備えるという人もいますが、お酒を飲む際はアルコールを分解するためにいろいろ栄養素が消費され、栄養不足になっている方も多いと思うので朝食で補う必要があります。

おすすめは果物と発酵食品の組み合わせ。足りないビタミンを補いつつ腸内環境を整えることができます。洋食派なら果物とヨーグルト、和食派なら果物と納豆やぬか漬けなどの組み合わせがいいでしょう。そして、アルコールを分解するためにタンパク質も消費されているので、しっかりタンパク質を摂るように心がけてください。1食につき、手のひらくらいの量の肉や魚を摂るのが理想です。


――特におすすめのおつまみはありますか?

安中 野菜や海藻など食物繊維の多いものを摂っておくと血糖値の上昇がゆるやかになります。和え物や酢の物、サラダなどいわゆる「小鉢系」のものがいいでしょう。ビールによく合う「枝豆」も優秀なおつまみです。タンパク質、食物繊維、ビタミンをバランス良く摂ることができるのでぜひ、積極的に食べましょう。

一番よくないのは朝昼とご飯を我慢して、スナック菓子などでビールを一気飲みすること。「この1杯が美味しい」という気持ちはよく分かりますが、血糖値も一気に上昇しますし酔いも回りやすくなります。夜までに小腹が空いたらナッツやチーズで栄養を補給しておくのが夜のドカ食いを防ぐコツです。

太らないビールの飲み方④ 締めのラーメンよりアイスキャンディー

アイスキャンディー
――お酒を飲んだ後にどうしても炭水化物を食べたくなったらどうしたらいいでしょう?

安中 いわゆる「締めのラーメン」ですね。これは絶対にNGです。もし我慢できずに食べてしまったら、その分歩くなど数日かけて調節すれば大丈夫です。飲んだ後にラーメンを食べたくなるのはアルコールの代謝が関係していると言われています。体内にアルコールが入ると、肝臓はアルコールの分解を優先するため、肝臓に蓄えられている糖をエネルギーとして使う働きが抑制されます。これにより血液中にブドウ糖が供給されなくなるので、一時的に血糖値が低くなり「お腹が空いている」と脳が誤解してしまうのです。

――お腹が空いているわけではなく、脳が勘違いしているんですね。もし、ラーメンの代わりに食べるとしたらどんなものがいいでしょうか?

安中 ラーメンには糖質だけでなく脂質もたっぷり含まれています。糖質の摂取で脳が満足できることを考えれば、アイスキャンディーなどの方が罪が軽いと思います。あとは、お味噌汁などもいいですね。お腹が落ち着きますし腸内環境を整えることにも役立ちます。

いずれにしても、「ラーメンが食べたい!」と思ったら一呼吸おくこと。しばらく時間が経つと食べたい欲が収まってくるので、ぜひ試してみてください。


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安中さん自身もソムリエの資格を取得するほどのワイン好き。お酒飲みの気持ちが分かるので、無理なく続く方法をいろいろ考えたそうです。楽しく、美味しくビールを飲み続けられるように、教えていただいたビールの飲み方を実践してみようと思います!

※記事の情報は2019年8月8日時点のものです。   
 

この方にお聞きしました

安中千絵さん

管理栄養士。女子栄養大学栄養学部卒業。都市科学修士 管理栄養士 JSA認定ワインアドバイザー。株式会社タニタなどを経てフリーランスに、医療機関での食事カウンセリングから、ダイエット指導、料理指導やフードコーディネート等など幅広く活躍。著書に「やせたい人は今夜もビールを飲みなさい」他。

安中千絵さん
安中千絵さんが代表を務める株式会社キャセロール公式HP
 

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